批評自己太容易了，不是嗎？如果你犯了一個錯誤，譬如遲到了或說一些你不應該說的話——你的下一個想法可能很容易是像“我真笨”或者“我總是這樣做。”

但是你有沒有發現自己有這些想法，然后花點時間問問自己為什么會有這些想法？

如果你已經這樣做了——如果你已經從你的直接經驗中退后了一步，那么你就已經學會了去中心化的技巧。

這意味著能夠觀察自己的想法和感受。這是一種將自己的感受從內心推出一點點距離的行為。

近年來，在實驗心理學領域對去中心化心理學進行了較為深入的研究。

2015年，Bernstein等人在《心理科學透視》上發表了一篇評論文章，將去中心定義為“將經驗視角從自己的感質中轉移到體驗中的能力”或者，如果你愿意，當你對自己說“我把我做的每件事都搞砸了”，而不是完全相信這個想法，并接受它是你現實生活的真相，你只是意識到你有一個想法，那就是把你做的每件事都搞砸。

你不需要接受這個想法，或者回應它，或者以任何方式表現得好像它是真的一樣。

不同的人可能看上去和感覺上有所不同，但是根據2015年的回顧，所有與去中心相關的概念都存在三種特質:元意識，減少對自己內在經驗的認同，以及對自己的想法做出適度的反應。

CBTmakeSimple的作者NinaJosefowitz博士在2021年的一篇博文中寫道，“去中心化意味著“認識到思想是心理活動，不一定是真實的，你不必對它做出反應或相信它”。

正如醫學博士JayWinner在《今日心理學》上所說，我們不必相信自己的想法——它們可能是主觀的、不準確的，甚至是不健康的——這是認知療法和正念冥想練習的核心。

一旦你意識到自己的想法，并且獲得了考慮它們的能力，而不是馬上相信它們，你就有能力選擇如何應對。

約瑟夫維茨博士在她的博客中寫道，最好的情況可能是認識到你有一個消極的想法，以一種非判斷性的方式記錄下來，然后讓它過去。

在2015年的評論文章中，去感知被描述為一種“元認知能力”，長期以來一直被視為在心理健康方面發揮著重要作用。

溫納博士對此表示贊同，他指出，退出的能力來自于對你自己的想法的理解，即你自己的想法本身并不一定會引起痛苦。如果當你的想法對你沒有好處的時候，你可以放開它們，那么你就可以，比如，停止用自我批評來懲罰自己。

在2016年RamonaKessel等人的實驗性研究中，有選擇能力的人在測量抑郁癥癥狀的量表中得分較低。研究發現，他們

其他研究表明，去中心化可以增加一個人重要的個人目標的顯著性，比如減肥:2018年，凱蒂·塔珀(KatyTapper)和祖亞·艾哈邁德(ZoyahAhmed)在《心理學前沿》(FrontiersinPsychology)上發表的一項研究表明，正念式去中心化技能可以幫助人們抵制吃高熱量食物，比如巧克力。

隨著大量的心理學研究的支持，許多作家宣稱它是心理健康的一個長期的、必不可少的組成部分，似乎很清楚的是，去中心不僅僅是一個流行詞或心理治療的趨勢。

從自己思想的內容中退后一步的能力可以幫助你像一個可信賴的顧問一樣給自己提供建議，他知道你正在經歷什么，并且可以告訴你什么時候你過分了。用自我批評的想法來懲罰自己，或者對我們融入這個世界的方式產生自我貶低的信念，這些都太容易了，但是在這些想法和信念上獲得一些距離可以是邁向更好的自我照顧的重要一步。

來源：今日頭條 作者：神秘天空wH